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🏞️ Trilha de Valor #93 - Hábitos alinhados com os objetivos
Tempo de leitura: 12 minutos
Olá,
Essa é a última edição antes da retrospectiva desse ano. Por isso, quis fechar com um assunto bem interessante para quem usa o final do ano para planejar o ano seguinte.
Também falo sobre fazer backups, uma atividade que quase nunca lembramos, mas que quando precisamos faz muita falta.
Espero que seja uma boa leitura.
Abraço,
Ingrid Machado
Nesta edição
🎯 Tema da edição: Hábitos alinhados com os objetivos
🪴 Organização pessoal: Faça backups
📄 Notas quinzenais
📚 Lista de leitura
💻 Últimos posts do blog
🎯 Tema da edição: Hábitos alinhados com os objetivos
Seção para falar sobre o tópico principal da edição.
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Fechando os conceitos que gostaria de compartilhar sobre o curso "YOUR Growth Booster" estão os hábitos. Esse é mais um tema que já tratei aqui na newsletter e no blog, mas que sempre tem mais algum detalhe que pode ser compartilhado.
Dentro do curso, os instrutores falaram sobre hábitos alinhados com os nossos objetivos. Isso significa que não adianta apenas definirmos objetivos se não estamos dispostos a trabalhar em direção a eles. Ter hábitos que nos aproximem das nossas metas é uma forma de concluí-las sem precisar de muito sacrifício e, como um bônus, ainda manter uma rotina alinhada com os nossos desejos.
Para criar hábitos que nos levam em direção aos nossos objetivos, podemos considerar duas coisas:
Entender como os hábitos funcionam
Moldar os hábitos de maneira intencional
Como os hábitos funcionam
Quando estamos no processo de criar um hábito, percebemos 3 efeitos:
O cérebro economiza energia e não precisa fazer todas as mesmas decisões todos os dias
O estímulo nos leva a uma execução automática
A recompensa solidifica o hábito
De forma geral, podemos entender que hábitos nos ajudam a economizar energia na tomada de decisão porque, se planejados de maneira intencional, nós já pensamos anteriormente sobre o que queremos. Com isso, o hábito nos direciona para os objetivos automaticamente e saber que estamos indo na direção deles pode ser considerado uma recompensa.
Para influenciar os nossos hábitos, nós precisamos conscientemente moldar o nosso contexto. Um exemplo bem direto e prático é quando estamos de dieta e vamos fazer compras no supermercado. Se levarmos muitos doces para casa, certamente não vamos conseguir evitar a tentação e vamos escorregar na dieta. Mas, se focarmos na lista de compras e comprarmos apenas o necessário, vai ser muito mais difícil falhar na dieta.
Com esse entendimento inicial, podemos passar para o segundo passo.
Como moldar os nossos hábitos
Antes de tudo, precisamos nos lembrar que moldar hábitos envolve pequenas vitórias. Ninguém muda da noite para o dia e, para que a mudança seja duradoura, ela precisa ser bem pensada e as ações precisam se manter ao longo do tempo. Mesmo que pareçam ações muito pequenas.
O livro "Hábitos atômicos" ensina que podemos seguir 4 regras para estabelecer novos hábitos:
Deixe o hábito claro: crie um estímulo
Faça o hábito ser atraente: vincular uma ação que deseja fazer com uma que precisa fazer
Faça o hábito ser fácil: pratique-o com o mínimo esforço
Faça o hábito ser satisfatório: use uma recompensa imediata
Já falei sobre essas dicas nesse post, mas o curso forneceu dicas extras do livro para cada uma dessas regras:
Deixe o hábito claro
Molde o ambiente
Assim como no exemplo do supermercado, precisamos pensar no nosso ambiente como um grande influenciador do sucesso dos nossos hábitos.
Se quero criar o hábito de tocar violão todos os dias de noite, deixar o violão ao lado do meu sofá é uma forma de moldar o ambiente para que ele me ajude nesse hábito.
Também é preciso considerar o contrário: um ambiente caótico, cheio de estímulos de distração, não vai ajudar na criação de um novo hábito.
Regras Se-Então
Pense previamente sobre como gostaria de agir com o formato Se-Então: Se [alguma coisa], então [alguma ação].
Por exemplo, ainda usando a dieta como o hábito a ser formado, você pode definir a seguinte regra: se estiver com vontade de comer um doce, então comerei um chocolate 70%. Teoricamente, quando você tiver vontade de comer um doce, o seu primeiro pensamento será comer um chocolate 70% ao invés de sair totalmente da dieta comendo algo com muito açúcar.
Essa é uma forma de ter um plano de ação para situações desafiadoras que você pode encontrar durante a formação do seu hábito. Pensar com antecedência ajuda a minimizar a paralisia da escolha, aumentando as chances de se manter fiel ao que planejou.
Empilhe hábitos
Essa é uma forma de criar novos hábitos tirando proveito dos hábitos que você já tem. Identifique um hábito que você já faz todos os dias e empilhe o seu novo comportamento sobre ele. Ao invés de tentar encaixar o novo hábito em um horário e local específico, você o encaixa em um hábito existente.
Usando o exemplo de querer começar a tocar violão, se eu tenho o hábito de sentar no sofá da sala todos os dias depois do trabalho, tocar o violão sentada no sofá é uma forma de empilhar esses hábitos. Ou seja, quando eu sentar no sofá, vou pegar o violão para tocar.
Faça o hábito ser atraente
Agrupe tentações
Vincule uma ação que deseja fazer com a que precisa fazer.
Por exemplo, você precisa lavar a louça todos os dias. Se você gosta de podcasts, provavelmente já sabe que esse é um ótimo momento para escutá-los. Isso é basicamente agrupar algo que quer estar fazendo com algo que precisa fazer.
Princípio de Premack
O princípio de Premack diz que as atividades mais desejadas podem servir como reforçadores para atividades menos desejadas. O que é basicamente um reforço dos pontos anteriores.
Quando estiver definindo os seus hábitos, a recomendação é que você siga os seguintes formatos:
Depois de [hábito atual], eu irei [hábito novo]
Depois de [hábito que preciso], eu vou [hábito que quero]
Assim, um hábito reforça o outro e você consegue encaixar o hábito novo com mais facilidade na sua rotina.
Ritual de motivação
Quando estiver pensando nos seus novos hábitos, tente reformular a sua postura diante deles:
Fale "Eu consigo fazer algo" ao invés de "Eu tenho que fazer algo" quando estiver planejando as suas atividades
Reformule os hábitos para pensar nos seus benefícios, ao invés de pensar nas inconveniências
Pense "Estou animado e recebendo uma descarga de adrenalina para me ajudar a me concentrar" ao invés de pensar "Estou nervoso"
Se motivar para atingir os seus objetivos e cultivar bons hábitos é um ritual que pode ajudar e muito na manutenção dos seus novos hábitos.
Faça o hábito ser fácil
Regra dos 2 minutos
A regra dos 2 minutos diz que quando você inicia um hábito, ele deve levar menos de 2 minutos para ser executado.
Acredito que o melhor exemplo para essa regra é o hábito da meditação. Se você quiser começar a meditar, é muito mais provável que consiga manter a prática se iniciar meditando 2 minuto2 por dia e depois ir aumentando esse tempo. Se você tentar iniciar meditando 10 minutos por dia, pode ser que não tenha paciência suficiente para se manter na rotina.
Moldando hábitos
A regra dos 2 minutos pode ser combinada com uma técnica de modelagem de hábito. A ideia é ir escalonando o hábito em direção ao seu objetivo. Ou seja, você começa com os 2 minutos de prática, domina essa etapa e vai avançando para um próximo passo que também vai ser dominado antes de avançar para um próximo passo.
Por exemplo, ainda usando a meditação, você pode ter o objetivo de meditar 1 hora por dia. Mas, provavelmente, você não vai conseguir iniciar esse hábito focando durante todo esse tempo. Então, você inicia fazendo 2 minutos de meditação por dia. Quando estiver acostumado com esse tempo, pula para 5 minutos de meditação. Quando estiver acostumado com 5 minutos, começa a fazer 8 minutos por dia. E assim por diante.
Dispositivo de compromisso
O dispositivo de compromisso é uma escolha que você faz no presente que controla as suas ações no futuro.
Um exemplo de dispositivo de compromisso é colocar um temporizador nos aplicativos do celular. Se você quer se tornar uma pessoa que passa menos tempo nas redes sociais, configurar uma forma de bloqueio dos aplicativos após determinado tempo vai servir para te tirar do aplicativo e, ao mesmo tempo, construir o hábito futuro de ficar menos tempo nas redes sociais.
Faça o hábito ser satisfatório
Estímulos recompensadores
Se você quer iniciar o hábito de se exercitar, separar a roupa de treino na noite anterior e ela ser a primeira coisa que você vê pela manhã pode ser o estímulo suficiente para ir treinar.
Nós somos rodeados de estímulos negativos e nem sempre percebemos. Por isso, precisamos nos rodear de estímulos positivos, que vão nos estimular a seguir em direção aos nossos objetivos.
Recompensa direta
O que é imediatamente recompensado é repetido e o que é imediatamente punido é evitado. Por isso, precisamos usar a gratificação instantânea a nosso favor.
Um exemplo usado pelo autor do livro "Hábitos atômicos" é tornar a evitação de um mau hábito visível. Ele sugere que você abra uma conta poupança com o nome do que você quer comprar. Sempre que você evitar algum gasto, você deposita o dinheiro economizado nessa conta. Com isso, a recompensa imediata é visualizar o quanto você está poupando para comprar o que deseja.
Torne o progresso visível
Outro ponto compartilhado pelo autor no livro é que a forma mais eficaz de motivação é o progresso. Sabendo disso, podemos usar várias técnicas para tornar o progresso visível:
Um rastreador de hábitos
Um calendário
Uma lista de tarefas
Qualquer tipo de marcador visual para entender que o hábito foi feito no dia
Se você tem uma lista de tarefas no computador, é possível que ela tenha a função de repetir eventos. Com isso, você consegue marcar todos os dias que cumpriu o planejado e ter a sensação de que está avançando.
Caso enfrente problemas para fazer a sua atividade em algum dia, tente fazer o mínimo. Voltando ao exemplo da meditação, se você já está meditando 15 minutos por dia, mas acha que em algum dia em específico não vai ser possível dedicar todo esse tempo, volte para o início e faça apenas 2 minutos. Assim, você não quebra o ciclo e se mantém motivado.
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Espero que compartilhar esses aprendizados seja útil para você, principalmente no final do ano. Gosto de usar esse momento para planejar o ano seguinte e rever os meus objetivos. Por isso, achei que foi um ótimo momento para compartilhar esse conteúdo.
Caso queira se aprofundar mais no assunto, a aula foi muito baseada no livro "Hábitos atômicos". Recomendo a leitura, porque é um livro muito interessante e com histórias bem inspiradoras para quem deseja mudar a sua rotina e criar bons hábitos.
🪴 Organização pessoal: Faça backups
Seção para reforçar o meu compromisso de manter a minha própria organização.
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Recentemente, o GoodNotes passou por uma indisponibilidade que deslogou todos os usuários, não permitindo o login novamente durante algumas horas. No desespero, alguns usuários desinstalaram o aplicativo e reinstalaram na esperança de que o problema iria se resolver. Com isso, muitas pessoas perderam dados que estavam apenas no dispositivo.
Quando percebi essa indisponibilidade, fui no subreddit do GoodNotes e li os relatos sobre essas perdas de dados. Então, aguardei o problema ser resolvido e conferi quais eram as minhas opções de backup. Além do backup comum do iCloud, é possível escolher um backup extra em um serviço terceiro. No meu caso, escolhi o OneDrive, que é o armazenamento em que tenho mais espaço.
Com essa experiência, percebi o quanto confio nas ferramentas que uso sem ao menos conferir se todos os backups estão funcionando corretamente. No caso do GoodNotes, eu perderia anotações de 60 livros, 228 páginas de anotações do Coursera, o conteúdo dos meus planners de 2022, 2023 e 2024 e muitos outros conteúdos que gostaria de manter. Em resumo, perderia um material que não conseguiria recuperar e, mesmo assim, não tinha um backup bem configurado.
Por isso, gostaria de compartilhar esse conselho contigo: faça backups. Pense em todo o seu acervo digital e no que está nele que você não gostaria de perder. Pense nisso como uma tarefa de final de ano, para iniciar 2025 sem grandes preocupações. Talvez essa não seja uma preocupação agora, mas confie em mim quando eu digo que não ter backups pode se tornar uma grande dor de cabeça depois.
📄 Notas quinzenais
Uma curadoria sobre tudo o que chamou a atenção nos últimos dias. Por William Brendaw.
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Devido a uma configuração padrão dos primeiros iPhones que nomeava sequencialmente os arquivos de vídeos enviados para o YouTube, é possível realizar uma viagem no tempo ao buscar essas sequências na plataforma de vídeos. Inclusive, existem sites que selecionam aleatoriamente alguns vídeos dessa época, apenas pelo nome.
Aleatório e belo, na mesma medida.
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Como um jornalista mudou o seu jeito de consumir notícias
Às vezes, é mais saudável fazer menos daquilo que você ama, explorando-o de uma forma diferente.
Conteúdo em inglês.
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Por que os sustos nos aterrorizam tanto? Culpe a evolução
Fomos acostumados a nos preocupar, diria até demais, com ruídos não lineares para sobreviver.
Conteúdo em inglês.
O Clube do Livro para Introvertidos é um clube do livro focado em não ficção e com leitura assíncrona. Por apenas R$ 5 mensais, você recebe o acompanhamento da leitura atual e tem acesso a todas as leituras anteriores.
💻 Últimos posts do blog
Seção onde envio as atualizações do blog, sempre no estilo slow blogging.
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Ferramentas
Como criar um documento no Coda - Fórmulas
Fechando os posts sobre como criar um documento no Coda, está esse em que explico as fórmulas que usei para gerenciar os planos de estudos e os itens do exemplo.
Incluí dois exemplos interessantes sobre como mudar os estados dos registros com botões dinâmicos. Muito útil para qualquer tipo de fluxo.
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Insights
Uma reflexão de final de ano sobre como os meus interesses vão mudando conforme os anos passam. Além de impactar na minha rotina, essas mudanças também impactam no que publico no blog.
Infelizmente, não fui sorteada para a bolsa de estudos no Coursera em 2025. Mas pretendo seguir compartilhando os outros cursos que vou fazer ano que vem, já que estou com acesso à Alura, Doméstika e Udemy.
Por enquanto, estou dando uma pausa nos estudos para descansar no final do ano. A ideia é retomar em janeiro.
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Por hoje é isso, boa quinzena!
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